Hva er hatha yoga?

Hatha yoga er et system med øvelser hvor hovedfokuset er å skape balanse i kropp og sinn. Vi vektlegger følgende tre praksiser: asana, pranayama og meditasjon.

ASANA

asana
foto: Hått design

Hva er asana?

Asana er posisjoner som praktiseres for å balansere muskler, sener, leddbånd og bindevev.

Hva er målet med asana?

Balansert muskeltonus

Muskeltonus er hvor mye en muskel strammer til vanlig når du ikke bruker den. Sitter du mye er det stor sjanse for at du har svake muskler i korsryggen og altfor stramme muskler over brystet. Dette gir en konstant dårlig belastning på ryggraden og kan føre til ryggsmerter. Øvelsene i asanapraksis sørger for at alle de viktigste musklene blir myke og sterke slik at man får best mulig holdning.

Sunn og sterk ryggrad

Skivene mellom ryggvirvlene har ikke egen blodtilførsel og har derfor en tendens til å krympe og stivne når vi blir eldre. Heldigvis kan vi holde skivene friske gjennom bevegelse. Dette er fordi de er omringet av væske som inneholder næringsstoffene de trenger. Skivene er som svamper og trekker til seg næringsstoffer når de blir presset eller dratt, og dette skjer når du bøyer ryggraden. De aller fleste asana inneholder en bevegelse i ryggraden, enten fremover, bakover, sidelengs eller rotasjon. Derfor er denne praksisen med på å holde ryggraden sunn.

Myke og bevegelige ledd

Når vi blir eldre og beveger oss mindre får vi stivere ledd og muskler. Ved hjelp av asana kan man få tilbake den bevegelsesfriheten man hadde som barn. Når vi bygger opp fleksibilitet i musklene får leddene større bevegelsesbane, og dette fører til bedre blodsirkulasjon i leddbånd og kapsler. I tillegg blir sjansen for skade i idrett og annen trening redusert.

Bedre koordinasjon og balanse

Mange stillinger i hatha yoga utfordrer balansen. Disse vil bygge opp hjernen sin evene til å sanse og kontrollere posisjonen til kroppsdelene i rommet. Dette kalles propriosepsjon, og er viktig i all fysisk aktivitet.

Balansert muskelvev i de indre organene

Mange av stillingene gir et forsiktig press på de indre organene, spesielt de som hører til fordøyelsessystemet. Dette stimulerer den glatte muskulaturen i organene til å stramme seg. På denne måten blir musklene sterkere og organene får bedre form og funksjonalitet.

Hvordan praktiserer vi asana?

I våre klasser på 75 minutter vil omtrent én time bestå av asana. Vi starter med en rolig flytsekvens som oppvarming, og deretter holder vi hver stilling i ca 30 sekunder med noen sekunder pause mellom stillingene.

Hvorfor hvile mellom stillingene?

Hatha yoga er ikke kondisjonstrening, og det er derfor ingen grunn til å ha høy puls. Man får størst utbytte av stillingene når pulsen er lav og pusten er rolig. Dette bygger på samme prinsipp som styrketrening, hvor forskning viser at utbyttet av treningen blir større jo mer man hviler mellom øvelsene.

PRANAYAMA

pranayama
foto: Hått design

Hva er pranayama?

Pranayama er en praksis hvor vi kontrollerer pusten og etter hvert trener den til å bli dypere og saktere.

Hva er målet med pranayama?

Rolig pust

Det finnes en sterk kobling mellom pust og sinnstilstand: når vi er rolige og avslappet puster vi sakte, mens stress fører til raskere pust. Dette er styrt av det autonomiske nervesystemet. Koblingen går også andre veien. Ved å bevisst puste saktere kan vi redusere stress. I pranayama trener vi mekanismene som bestemmer hvor fort vi puster slik at de tillater en saktere, dypere pust i hverdagen.

Større lungekapasitet

I pranayama fyller vi lungene maksimalt ved hvert innpust, og deretter holder pusten. På denne måten trener vi lungene til å utnytte en større del av kapasiteten. Dette fungerer som et godt supplement til kondisjonstrening for å holde lungene i god form.

Oksygenering av organene

Hjernen driver en kontinuerlig prioritering av hvor kroppen trenger mest blodtilførsel og oksygen. Når du er fysisk aktiv prioriteres hjernen, hjertet, lungene og de store musklene. Dette skjer også når du er påvirket av stress, og over tid kan det ha en negativ effekt på oksygenopptaket i organene knyttet til fordøyelse og reproduksjon. Pranayama er en praksis som gir optimal oksygentilførsel til alle organene, også de som ofte blir nedprioritert.

Hvordan praktiserer vi pranayama?

I våre klasser praktiseres pranayama i 5-10 minutter etter asana. I denne delen av timen vil du sitte i en behagelig stilling og puste mens du teller for deg selv. Teknikken er å puste så sakte som mulig uten at det blir ubehagelig, og du vil lære ulike teknikker for å styre tempoet. Etter hvert vil du også jobbe med å holde pusten. Dette er i stor grad en personlig praksis hvor det er du som styrer progresjonen.

MEDITASJON

meditasjon
foto: Hått design

Hva er meditasjon?

I meditasjon forsøker vi å tømme hodet for alle tanker og være 100% tilstede.

Hva er målet med meditasjon?

Bedre konsentrasjon

Å holde konsentrasjonen på det vi driver med er ikke alltid så lett, spesielt i et samfunn hvor vi hele tiden blir bombardert av inntrykk. Gjennom meditasjon trener vi på å fokusere uten å la tankene vandre. Etter hvert vil du merke en større evne til å tenke klart uten å bli distrahert.

Mindre stress

Emosjonelt stress er som oftest knyttet til noe som har skjedd eller noe som kan skje. Jo mer tankene befinner seg i fortid eller fremtid desto mer stress vil vi oppleve. I meditasjon trener vi hjernen til å være i nåtid.

Et langt og sunt liv

Alt i kroppen styres direkte eller indirekte av hjernen. Det er derfor ikke så rart at stress ofte manifesterer seg i form av sykdommer. Økt konsentrasjon og mindre stress vil begge føre til at hjernen jobber mer effektivt. Da har den mer kapasitet til å styre prosessene i kroppen på en god måte. Derfor er hjernen det viktigste organet vi jobber med i hatha yoga.

Hvordan praktiserer vi meditasjon?

Hver time hos oss avsluttes med meditasjon. Da har vi forberedt kroppen, pusten og sinnet gjennom asana og pranayama. Etter pranayama vil du forbli sittende og du får velge noe å fokusere på, for eksempel pusten. Poenget er at det er noe enkelt som du ikke assosierer for mange tanker med. Samtidig skal det være noe som krever konsentrasjon. Det er dette som skiller meditasjon fra avkobling. Hensikten er å trene opp denne sinnstilstanden slik at du også kan nyte fordelene ellers i livet.

TEORI

Fleksibilitet

Musklene har strekkreseptorer som reagerer når de blir strukket. Når en muskel blir strukket for langt eller for fort reagerer reseptorene med å stramme muskelen. Dette er en viktig respons for å beskytte musklene og leddene de er koblet til. Når vi trener på fleksibilitet handler det om å trene disse reseptorene til å tillate mer strekk i muskelfibrene.

Med andre ord: vi vil ikke gjøre musklene lengere eller mer elastiske. Vi vil lære dem å slappe av. For å få til dette finner vi det punktet hvor muskelen begynner å stramme seg og holder denne posisjonen til muskelen slapper av. Dette tar som regel 20-30 sekunder.

Stress

Den fysiologiske responsen kroppen vår har til stress er den samme som hos andre pattedyr: det som kalles "fight or flight". Denne responsen er veldig nyttig hvis vi blir angrepet av en løve, men den er ikke godt tilpasset stresset vi opplever i dagliglivet. Problemer oppstår når vi opplever lange perioder med konstant stress fra jobb, ansvar, relasjoner osv. Det er derfor pranayama og meditasjon er så viktig i en yogapraksis. I pranayama trener vi på å dempe den fysiologiske responsen til stress, og i meditasjon trener vi på å styre den største kilden til stress, nemlig tankene våre.

Det autonomiske nervesystemet

Det autonomiske nervesystemet styrer prioritering av ressurser i kroppen. Det er delt i to grener: det sympatiske nervesystemet og det parasympatiske nervesystemet. Når det er behov for fysisk prestasjon, har det sympatiske nervesystemet kontroll. Det sørger for at hjernen, hjertet, lungene og de store musklene har rikelig med blodtilførsel og oksygen. Når kroppen er avslappet, tar det parasympatiske nervesystemet over og prioriterer fordøyelse og generell oppbygging og vedlikehold av hele kroppen.

Med andre ord: det sympatiske nervesystemet gir kortvarig prestasjon, og det parasympatiske nervesystemet gir langvarig helse. Begge to er helt nødvendige, men hos folk flest får det parasympatiske nervesystemet for liten tid til å virke. Stress fører til at man hele tiden går rundt i prestasjonsmodus, og da øker sjansene for kroniske sykdommer.

I hatha yoga er det aldri behov for prestasjon. Vi vil at det parasympatiske nervesystemet skal være styrende gjennom hele praksisen. Derfor det er viktig å hvile mellom stillingene, spesielt de som er utfordrende eller krever mye styrke.

Oksygenering i kroppen

Cellene i kroppen trenger kontinuerlig tilførsel av oksygen, og de produserer karbondioksid som avfallsstoff. Det er de røde blodlegemene som frakter oksygen til cellene, og de må sørge for at oksygenet blir fraktet dit det trengs mest. En av måtene dette skjer på kalles Bohr-effekten. Hvis en del av kroppen produserer lite karbondioksid, holder de røde blodlegemene fast på oksygenet og beveger seg videre. Er det mye karbondioksid, slipper de oksygenet løst slik at det kan bli absorbert av cellene. En annen regulering er utvidelse av selve blodårene, som også er bestemt av mengden karbondioksid.

Med andre ord: karbondioksid er avgjørende for opptak av oksygen i cellene. I pranayama holder vi pusten og forlenger utpust slik at karbondioksid får akumulere i blodet og spre seg jevnt mellom organene. Når vi da puster inn, får vi optimal oksygenering.